La vitamine D, un nutriment de base pour la santé que nous tirons presque entièrement du soleil, est également l’une des plus rares dans notre corps.
De récentes études médicales révèlent comment son déficit est devenu une épidémie silencieuse dans le monde entier et même, paradoxalement, le manque de cette vitamine est particulièrement notable dans les pays traditionnellement ensoleillés, comme la France, où plus de 40 % des français de moins de 65 ans et plus de 80 % de la population âgée n’atteignent pas les niveaux adéquats et, dans de nombreux cas, dépassent ceux enregistrés dans les pays nordiques.
Des données alarmantes si l’on tient compte du fait que le manque de vitamine D est étroitement lié à une plus grande prédisposition à souffrir de fractures osseuses, d’ostéoporose, d’ostéomalacie et de rachitisme chez les enfants.
Que se passe-t-il ? Les experts attribuent ce déficit généralisé à notre mode de vie, puisque l’incidence est plus élevée dans les pays industrialisés. Ainsi, lors des Entretiens sur la santé, organisés par les laboratoires pour traiter ce problème, il a été souligné les facteurs environnementaux, en particulier la forte pollution des villes, ainsi que d’autres tels que l’âge, le type de peau, la consommation de certains médicaments et un régime alimentaire pauvre en aliments contenant cette vitamine.
Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?
Fatigue et lassitude, pessimisme et humeur plus déprimée, légère excitabilité, faiblesse musculaire, nervosité et insomnie, envie de sucreries, caries dentaires et gingivites… ; voilà quelques-uns des principaux symptômes qui nous alertent sur les niveaux insuffisants de vitamine D qui, comme nous l’avons dit, est essentielle pour notre santé.
La vitamine D est en fait une provitamine qui intervient dans de nombreux processus du corps humain. Parmi eux, celui qui se distingue le plus est le rôle qu’il joue dans le système de phosphore et de calcium, intimement lié au développement et à l’entretien des os. Il favorise et garantit l’absorption du calcium par le tube digestif et, plus tard, son dépôt correct dans l’os.
Le manque de vitamine D a été lié à une grande variété de situations telles que les maladies auto-immunes, le cancer, les maladies métaboliques et les maladies cardiovasculaires, cependant, les plus importantes sont celles liées au système musculo-squelettique.
En outre, à un âge précoce du développement, l’absence de vitamine D empêche la solidification des os par le dépôt correct de calcium. Ces os finissent par s’affaiblir et se courber, produisant ce que l’on appelle le rachitisme. Dans la phase adulte, le manque de minéralisation correcte de l’os dû à un manque de vitamine D connu sous le nom d’ostéomalacie, associé à une fragilité accrue de celui-ci.
Au-delà de l’identification des symptômes liés à un manque de vitamine D, la meilleure façon d’en être sûr est de faire un test sanguin pour déterminer la concentration de ce nutriment dans le plasma sanguin d’une personne. En général, un niveau normal de 25[OH]D ng/ml est accepté comme niveau normal ; un niveau insuffisant entre 30-20 ng/ml ; et un niveau déficient <20 ng/ml.
Source : https://www.ch-montereau.fr/sante-pratique/vitamine-d-carence/
Les aliments les plus riches en vitamine D
Bien que la principale source de vitamine D soit le soleil (90%) et qu’une petite partie seulement provienne de l’alimentation (10%), les experts s’accordent à dire que l’inclusion d’aliments contenant de la vitamine D dans l’alimentation est une mesure nécessaire pour prévenir et augmenter nos niveaux de vitamine D.
Les principales sources nutritionnelles sont les acides gras des poissons marins, le saumon étant le plus important, avec le thon, le maquereau et les sardines. Également les mollusques, les crustacés et leurs dérivés, le jaune d’œuf, le beurre, le foie et autres viscères ; et le fromage et les produits laitiers entiers. Ainsi, ces aliments doivent faire partie d’un régime alimentaire équilibré tout au long de l’année :
- Poisson gras cuit : 1 à 2 fois par semaine.
- Le foie une fois par semaine (non recommandé pour les femmes enceintes ; il faut également tenir compte de son taux de cholestérol élevé).
- Produits laitiers (non crus) : 2 fois par semaine.
- Oeufs : 2 à 3 fois par semaine
Une autre bonne option consiste à recourir à des aliments enrichis de cette vitamine ; les plus courants sont le lait, le beurre, la margarine et les céréales pour le petit déjeuner. De plus, en cas de carence, des compléments pharmacologiques peuvent être recommandés (mais toujours sous avis médical).
Enfin, il faut savoir que la caféine peut interférer avec les récepteurs de la vitamine D et inhiber son absorption. Il est donc recommandé de ne pas consommer trop de café, de thé et de boissons caféinées en général.
Prendre un bain de soleil, oui, mais le faire bien.
En général, pour obtenir une bonne dose de soleil et de vitamine D, sans risque pour la santé, il suffit de :
- Exposez-vous aux premières heures du matin (avant 11 heures).
- Réduire le temps d’exposition au soleil, en particulier à midi (12 à 16 heures).
- Portez des vêtements, des chapeaux et des lunettes de soleil appropriés.
- Utilisez des écrans solaires à large spectre (UVA et UVB), et un SPF élevé (à partir de 30).