Les légumes sont indispensables car ils constituent une source exceptionnelle de fibres, à tel point qu’il est conseillé d’en manger au moins deux fois par jour en accompagnement des entrées et des plats principaux. Il est conseillé d’opter pour des portions généreuses qui contribuent à assurer la satiété et il est conseillé de choisir les légumes en fonction de leur saisonnalité, afin que la nourriture soit toujours fraîche et pleine de nutriments.
Pendant les neuf mois de la grossesse, les légumes fournissent au corps de la femme, qui change avec le temps et est façonné pour s’adapter à une nouvelle vie, un excellent apport en nutriments qui font des légumes un aliment irremplaçable.
Les femmes enceintes doivent veiller à sélectionner des produits qui doivent sans aucun doute être frais et éventuellement issus de l’agriculture biologique, mais aussi en variant le plus possible leur alimentation.
Légumes recommandés pendant la grossesse
En quelques sortes tous les légumes sont bons mais il est préférable de choisir en fonction de la saison, des légumes bio et qui vous font plaisir ! Le plus important est de bien les laver et de bien les cuir.
Les légumes à feuilles vertes
Les épinards, le chou frisé, la laitue et le brocoli, sont riches en acide folique.
L’acide folique favorise le développement et la croissance régulière du bébé et protégera son système nerveux, tandis que le fer contribuera au développement des globules rouges. Crus sous forme de salades ou cuits, il est conseillé de choisir comme condiment du citron et de l’huile d’olive extra vierge, qui assurent une parfaite absorption du fer.
Liste :
- Bette à cardes
- Bok choy (moutarde chinoise)
- Chou vert frisé
- Cresson
- Épinards
- Feuilles de betterave
- Feuilles de chou vert (chou cavalier)
- Feuilles de navet
- Feuilles de pissenlit
- Feuilles de moutarde
- Laitue romaine
- Rapini (brocoli italien)
- Roquette
Les légumes jaunes ou orange
Les légumes orange et jaune, comme les carottes, les patates douces et les courges, sont riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. La vitamine A est importante pour la santé des yeux et de la peau. La carotte par exemple est un légume qui favorise le processus de développement et sa consommation régulière, bien que toujours équilibrée, en fait un allié précieux pour la santé des os, des dents et des yeux.
Liste :
- Carotte
- Citrouille
- Courge
- Melon
- Patate douce
- Patisson
- Poivron
- Potiron
- Potimarron
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères, comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou, sont riches en vitamine C et en acide folique. La vitamine C est importante pour la santé du système immunitaire et pour l’absorption du fer. Faites le plein de vitamines en mangeant beaucoup de brocoli, qui fournit également du calcium et de l’acide folique aux futures mamans. Veillez à bien laver ces légumes et, bien entendu, la cuisson recommandée est à la vapeur pour en rehausser la saveur et conserver les différents éléments nutritifs.
Liste :
- Brocoli
- Chou
- Chou cavalier
- Chou Chinois
- Chou de Bruxelles
- Chou frisé
- Chou laitue
- Chou marin
- Chou rouge
- Chou-fleur
- Chou-rave
- Choucroute
- Cresson
- Moutarde
- Navet
- Radis
- Radis chinois
- Radis noir
- Raifort
- Rapini
- Roquette
- Rutabaga
Les légumes congelés pendant la grossesse
Les légumes congelés peuvent être aussi nutritifs que les légumes frais, mais il est important de vérifier les étiquettes pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas d’additifs nocifs.
Les légumes congelés sont souvent cueillis et congelés immédiatement, ce qui permet de conserver la plupart de leurs nutriments.
Cependant, il est important de s’assurer que les légumes ont été correctement stockés et manipulés avant la congélation, car une mauvaise manipulation peut entraîner une contamination par des bactéries nocives. Il est également important de suivre les instructions de préparation et de cuisson, car cela peut aider à éliminer les bactéries potentiellement dangereuses.
Les légumes en conserve
Les légumes en conserve peuvent être une source pratique de nutriments, mais ils peuvent également contenir des niveaux élevés de sodium ou de conservateurs, qui peuvent être préoccupants pendant la grossesse.
Si vous achetez des légumes en conserve, il est important de lire attentivement les étiquettes pour savoir ce qu’ils contiennent. Choisissez des légumes en conserve sans ajout de sel ou avec une teneur réduite en sodium, et évitez ceux qui contiennent des additifs alimentaires tels que des colorants, des arômes artificiels ou des conservateurs.
Il est également important de s’assurer que les légumes en conserve sont bien cuits avant de les consommer pour éviter tout risque d’infection alimentaire.
Vaut-il mieux manger des légumes crus ou cuits enceinte ?
Les légumes crus contiennent des vitamines et des minéraux qui peuvent être perdus lors de la cuisson.
Cependant, ils peuvent également être porteurs de bactéries dangereuses telles que la listeria, qui peut causer des complications pour la santé de la mère et du fœtus. Par conséquent, il est important de laver soigneusement les légumes crus avant de les manger.
Les légumes cuits peuvent être plus faciles à digérer pour certaines femmes enceintes et peuvent également être une source plus concentrée de certains nutriments tels que le lycopène dans les tomates cuites. Cependant, une surcuisson peut également entraîner une perte de nutriments, il est donc important de ne pas trop cuire les légumes.
Comment bien laver les légumes pour éviter des risques de contamination enceinte ?
Il est particulièrement important de laver soigneusement les légumes pour éliminer les bactéries et les risques de contamination. Voici quelques étapes à suivre pour bien laver les légumes :
- Lavez-vous les mains à l’eau chaude et au savon avant de commencer à laver les légumes.
- Rincez les légumes sous l’eau froide pour enlever les saletés et les débris visibles.
- Frottez délicatement les légumes avec une brosse douce pour éliminer les résidus de terre.
- Utilisez de l’eau vinaigrée pour rincer les légumes. Une dose de vinaigre blanc pour trois dose d’eau froide. Trempez les légumes dans cette solution pendant environ 5 minutes, puis rincez-les à l’eau claire.
- Si vous avez des légumes à feuilles comme la laitue, détachez les feuilles et lavez-les une à une sous l’eau courante.
- Essuyez les légumes avec une serviette propre ou laissez-les sécher à l’air libre avant de les couper ou de les préparer.
En suivant ces étapes, vous devriez être en mesure de laver efficacement vos légumes pour minimiser les risques de contamination et de maladies.
Manger une variété de légumes pendant la grossesse est important pour obtenir les nutriments nécessaires pour la santé de la mère et du fœtus. Il est important de laver soigneusement les légumes crus, d’éviter les légumes en conserve contenant des niveaux élevés de sodium, et de bien cuire les légumes pour éviter les risques de contamination.